Kì 7: Ngủ và biện pháp tăng cường giấc ngủ ngon

Suốt đời người, não cũng ở một trong hai trạng thái thức và trạng thái ngủ. Hai trạng thái bổ sung nhau trong ý nghĩa và tác dụng đối với sự sống, kế tiếp theo nhau trong thời gian với chu kì thường là 24 giờ.

Ngủ là trạng thái sinh lí không có ý thức và có thể thức tỉnh trở lại do kích thích cảm giác hoặc do kích thích khác. Người đang ngủ không biết mình đang tồn tại, đang sống, không biết mình đang nhận thông tin từ môi trường ngoài nên không có nhận thức về môi trường xung quanh, người ngủ thường không suy nghĩ.

Tác dụng của giấc ngủ: Có hai loại tác dụng chủ yếu, một là lên chính hệ thần kinh, hai là lên phần cơ thể còn lại.

Tác dụng lên hệ thần kinh là chính nhất, quan trọng hơn hẳn

Người thức lâu thường bị giảm chức năng tâm trí, thậm chí có hành vi bất thường. Người mất ngủ kéo dài thì uể oải lờ đờ, tư duy chậm chạp, cáu gắt, thậm chí mất ngủ quá kéo dài thì có rối loạn tâm thần.

Ngủ giúp cho cơ thể chúng ta:

- Phục hồi mức hoạt động thần kinh tâm thần bình thường.

- Phục hồi cân bằng giữa các phần của hệ thần kinh trung ương.

Như chúng ta đã biết, một cỗ máy tính điện tử nếu cứ hoạt động liên tục thì sẽ nhanh hỏng. Bộ não của chúng ta cũng vậy, cần nghỉ ngơi và đó chính là thời gian ngủ. Trong khi ngủ, não sẽ tự sạc lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bộ não của bạn cần ngủ để thay đổi những kí ức mới thành những kí ức dài hạn.

Cơ chế cụ thể của các tác dụng giấc ngủ thì chưa chứng minh được, chỉ có thể giả định rằng giá trị chủ yếu của giấc ngủ là phục hồi lại cân bằng tự nhiên giữa các trung tâm tế bào thần kinh nơron.

Tác dụng giấc ngủ đối với các chức năng phần thân thể

Chu kì luân phiên ngủ và thức tỉnh cũng có tác dụng đối với phần thân thể ở ngoại vi. Lúc cơ thể thức tỉnh sẽ tăng hưng phấn thần kinh giao cảm, làm tăng tần số sung tới cơ, tăng trường lực cơ. Lúc ngủ hoạt tính phó giao cảm tăng cao hơn, nên huyết áp giảm, mạch chậm. Giãn mạch ra, đôi khi có tăng hoạt độ dạ dày ruột, cơ xương thư giãn, chuyển hóa cơ sở giảm từ 10 - 30%. Điều này lí giải tại sao ngủ nhiều lại tăng cân.

Nhu cầu ngủ

Theo các khuyến nghị của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ (NSF) 2015 về thời lượng giấc ngủ phù hợp cho các nhóm tuổi cụ thể là:

Trẻ sơ sinh (0 đến 3 tháng): 14 đến 17 giờ mỗi ngày

Trẻ sơ sinh (4 đến 11 tháng): 12 đến 15 giờ

Trẻ mới biết đi (1 đến 2 tuổi): 11 đến 14 giờ

Trẻ mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): 10 đến 13 giờ

Trẻ em ở độ tuổi đi học (6 đến 13 tuổi): 9 đến 11 giờ

Thanh thiếu niên (14 đến 17 tuổi): 8 đến 10 giờ

Người lớn (18 đến 64 tuổi): 7 đến 9 giờ

Người lớn tuổi (trên 65 tuổi): 7 đến 8 giờ

Nhưng điều quan trọng nhất chính là chất lượng giấc ngủ. Ngủ sâu quan trọng hơn ngủ bao lâu.

Dấu hiệu chứng tỏ cơ thể thiếu ngủ:

Dấu hiệu chính chứng tỏ cơ thể thiếu ngủ là buồn ngủ ban ngày quá mức, các dấu hiệu khác bao gồm:

Ngáp, đặc biệt là ngáp liên tục.

Ủ rũ, thần thái thiếu sức sống.

Mệt mỏi.

Cáu gắt.

Tâm trạng chán nản.

Khó học các khái niệm mới.

Hay quên.

Khả năng tập trung kém.

Thiếu động lực.

Vụng về.

Thèm ăn nhất là chất đường, tinh bột.

Giảm ham muốn tình dục (đối với người trẻ)