Sự sống là quá trình vận động không ngừng, cổ nhân từng nói: Cánh cửa lâu ngày không quay thì sẽ han gỉ, nước ao tù lâu ngày không lưu thoát thì ắt hôi thối. Nhưng vấn đề quan trọng là ở chỗ, vận động và rèn luyện như thế nào cho đúng, đủ và thực sự đem lại lợi ích thiết thực cho sức khỏe thể chất và tinh thần đối với mỗi cá thể. Không ít trường hợp mặc dù rèn luyện rất tích cực và đều đặn nhưng chẳng những không đem lại lợi ích cho sức khỏe mà còn gây nên những hậu quả xấu, tạo nên những yếu tố nguy cơ gây nên hoặc làm nặng thêm tình trạng bệnh tật vốn có, thậm chí còn có thể bị tai nạn, tử vong... Vậy, với người cao tuổi khi rèn luyện thể lực cần lưu ý những vấn đề gì ?

1. Lợi ích của rèn luyện thể lực với người cao tuổi

Bước vào độ tuổi “xế chiều” khi tốc độ của quá trình lão hóa ngày càng gia tăng, sức khỏe có dấu hiệu giảm sút, nhiều người cao tuổi nghĩ rằng lúc này nghỉ ngơi là cần thiết, vận động chỉ phí sức, tốn calo. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm, ở độ tuổi nào, vận động cũng đều rất tốt cho sức khỏe. Việc luyện tập giúp cho khí huyết lưu thông, cải thiện công năng hoạt động của các tạng phủ, phòng ngừa nguy cơ mắc một số bệnh như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, rối loạn lipid máu, béo phì, đột qụy tim và não, sa sút trí tuệ, mất trí nhớ alzheimer, viêm khớp, loãng xương, teo cơ… và hỗ trợ tích cực điều trị bệnh tật, làm giảm tỉ lệ tử vong, đồng thời giúp phát triển tố chất thể lực, tăng cường sức mạnh về tinh thần, tạo sự hứng thú trong cuộc sống, giảm căng thẳng thần kinh, làm việc nhiều mà ít mệt mỏi, trí óc sáng suốt, tinh thần thoải mái, tăng khả năng lao động để phục vụ bản thân và gia đình, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ.

Theo Tổ chức Y tế thế giới, lối sống ít vận động là 1 trong 10 nguyên nhân hàng đầu gây ra tử vong và tàn tật. Ngay cả bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội có thể tăng tuổi thọ từ 3 - 5 năm. Tập thể dục luôn được chuyên gia về sức khoẻ khuyến khích nên thực hiện thường xuyên, đặc biệt với người cao tuổi, đây được coi là phương pháp bảo vệ sức khoẻ tốt nhất. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của việc tập thể dục hằng ngày với sức khoẻ mà người cao tuổi không nên bỏ qua:

- Tác dụng đầu tiên của việc tác dụng của tập thể dục dành cho người già là mang đến sự thư thái, thoải mái thư giãn tinh thần và thể chất. Khi bạn tập thể dục dù là cường độ thấp cũng khiến nhịp tim của bạn tăng nhanh, bơm máu tới toàn thân đặc biệt là não bộ tăng cao. Điều này sẽ tác động khiến não bộ sản sinh ra lượng lớn hormone gây hưng phấn như edorphins, khiến cho tinh thần cảm thấy thư thái, thoải mái hơn. Các bài tập thể dục sẽ giúp cho người cao tuổi có tinh thần phấn chấn, đẩy lùi chứng u uất ở người cao tuổi. Không chỉ có vậy, nếu tập thể dục ngoài trời, nơi đông người giúp người già có thêm nhiều bạn bè, có thể nói chuyện, tâm sự, giải toả căng thẳng, cho người cao tuổi sống vui khoẻ hơn.

- Giúp tăng mật độ xương. Tập thể dục với các bài tập chạy bộ, đi bộ, bài tập dưỡng sinh, đạp xe sẽ tăng sự co giãn khối cơ, tăng cường độ nhịp tim, cung cấp chất dinh dưỡng cho hệ cơ xương, giúp phục hồi, tăng sức dẻo dai, săn chắc cho hệ xương khớp. Việc tập luyện ít nhất 3-4 ngày/tuần sẽ giúp giảm loãng xương, cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp, đau lưng ở người lớn tuổi.

- Cải thiện vấn đề sức khoẻ tim mạch. Tuổi càng cao, cơ thể bạn càng chịu ảnh hưởng nặng nề của vòng tuần hoàn lão hoá tự nhiên, thành động mạch trở nên cứng hơn, tình trạng tích mỡ nhiều hơn, giảm lượng máu đến tim và não bộ. Tập thể dục thường xuyên như đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc làm việc nhà nhẹ, bất cứ điều gì làm tăng nhịp tim, sẽ làm tăng lưu lượng máu đến tim và tường cường sức khoẻ tổng thể của bạn. Tập thể dục giúp tăng sự co giãn của động mạch, giảm tích trữ mỡ thừa, tăng cường sự lưu thông khí huyết ổn định hơn.

- Giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ. Ngoài bài tập về luyện trí não thì tập thể dục là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp đẩy lùi chứng suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi. Nhiều người cho rằng việt sa sút trí nhớ là chuyện tất yếu ở người cao tuổi khi về già. Tuy nhiên bạn có thể đẩy lùi, giảm mức thấp nhất tình trạng lão hoá của não bộ giúp người già trở nên minh mẫn hơn. Việc tập luyện thể thao với bài tập đi bộ, chơi cờ, đạp xe sẽ giúp não bộ khoẻ mạnh, ghi nhớ sự việc tốt hơn đẩy lùi tình trạng suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.

- Làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Tập thể dục là một phương thuốc hiệu quả cho nhiều bệnh mãn tính. Các nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp, bệnh tim hoặc tiểu đường được hưởng lợi từ hoạt động thường xuyên. Nó cũng có thể giúp quản lí cholesterol cao; giữ mức cholesterol trong một phạm vi lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột qụy. Đặc biệt với người cao tuổi là nữ giới thì tình trạng mắc ung thư cực cao do sự thay đổi về nội tiết tố, tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư cổ tử cung, ung thư vú... Bởi khi tập thể dục sẽ giúp khí huyết lưu thông, cung cấp dưỡng chất, tăng cường hệ miễn dịch toàn thân, loại trừ gốc tự do bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

- Giúp ổn định huyết áp. Tập thể dục giúp tăng cường nhịp tim, tăng đàn hồi của động mạch giúp bơm máu từ tim về các cơ quan trong cơ thể nhanh hơn. Tập thể dục còn có vai trò trong việc ổn định cân nặng, ổn định huyết áp. Đây là vấn đề quan trọng, bởi huyết áp cao có liên quan tới hàng loạt tình trạng sức khoẻ ở tuổi già như tim mạch và tiểu đường, đột qụy. Để ổn định huyết áp, bạn nên tập trung vào các bài tập như đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe, chạy bộ, tập dưỡng sinh...

- Làm giảm lượng đường trong máu. Cơ thể bắt đầu gặp khó khăn trong việc điều hòa lượng đường trong máu theo độ tuổi, vì thế người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về đường huyết. Khi tập thể dục, cơ thể sử dụng glucose trong máu như một dạng năng lượng thay vì cho phép nó xây dựng lên đến mức độ nguy hiểm cao có thể gây hại cho các tế bào thần kinh và cơ bắp. Tập thể dục có thể là một cách hữu ích để quản lí các triệu chứng bệnh tiểu đường hoặc ngăn ngừa bệnh phát triển trong những năm cuối của cuộc đời.

2. Vài điều cần lưu ý khi rèn luyện thể lực ở người cao tuổi

- Điều quan trọng đầu tiên là phải tập luyện kiên trì, thường xuyên, liên tục và có hệ thống. Nhiều nghiên cứu về y học thể thao và sức khỏe cộng đồng tại các nước châu Âu, Bắc Mỹ, đã chỉ ra rằng có tới hơn 60% số người trưởng thành và người cao tuổi không duy trì được việc tập luyện thường xuyên sau tháng đầu tiên. Ngược lại, các nghiên cứu cũng chứng minh rằng với những người duy trì việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên trong ít nhất sáu tháng đã thu được nhiều kết quả tuyệt vời về sức khỏe trong khoảng thời gian những năm tiếp theo khi so sánh với nhóm người không tập luyện. Như vậy, có thể xem như việc duy trì tập luyện từ 6 tháng trở lên là một tiêu chuẩn quan trọng trong việc xác định khoảng thời gian tối thiểu cần có để thực hiện một chương trình rèn luyện sức khỏe thường xuyên. Đồng thời cũng có thể dựa vào tiêu chí này mà đánh giá xem đó có phải là người tích cực tham gia tập luyện thể dục thể thao hay không.

- Cần lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp với độ tuổi, tình trạng sức khỏe, mức độ bệnh tật, điều kiện và môi trường sống, sở thích cá nhân, tính thuận lợi cho chính người tập. Cần tính tới việc mình có thể tham gia tập luyện với tần suất bao nhiêu buổi trong tuần và có ảnh hưởng tới các thói quen hay công việc khác không? Nếu thấy có quá nhiều ảnh hưởng chúng ta nên thử hướng tới một môn thể thao khác có tính thường xuyên hơn để đạt được mục tiêu rèn luyện thân thể đã đề ra và để dành sở thích hàng đầu của mình vào những lúc khác có thể. Căn cứ vào những yếu tố nêu trên và sở thích cá nhân, có thể lựa chọn các môn tập cho phù hợp. Có hai nhóm chính là những môn thể dục thể thao hiện đại và những môn tập luyện cổ truyền. Những môn thể thao hiện đại như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, quần vợt (cầu lông, tenis, bóng chuyền), golf, đạp xe, khiêu vũ..., trong đó đi bộ là bộ môn thể thao cải thiện sức khỏe cho người già được nhiều chuyên gia khuyến khích. Đi bộ rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Người cao tuổi có thể đi bộ ở công viên hoặc sử dụng máy chạy bộ đa năng tại nhà từ 20 - 30 phút mỗi ngày để cơ thể dẻo dai, tràn đầy năng lượng. Đây cũng là môn thể thao ít rủi ro nhất với sức khỏe người cao tuổi. Những môn tập luyện cổ truyền như khí công dưỡng sinh, thái cực quyền, pháp luân công, yoga, cân ma đạt kinh, thiền..., trong đó thái cực quyền là môn võ thuật có cử động chậm, rất an toàn để tập luyện cho mọi lứa tuổi. Các nghiên cứu từ Hiệp hội lão hóa Mỹ cho thấy tập thái cực quyền làm giảm đáng kể nguy cơ bị té ngã và giảm 50% nguy cơ bị chấn thương do té ngã ở người già. Hay như yoga là bộ môn thể thao rèn luyện sự bền bỉ, giúp giảm stress rất hiệu quả. Người cao tuổi lựa chọn yoga tập luyện là rất phù hợp, giúp cơ thể dẻo dai, ngăn ngừa bệnh tim, đột qụy, có thể loại bỏ chứng đau lưng rất hiệu quả. Nhìn chung, tuổi càng cao thì nên trọng dụng những môn tập cổ truyền có tích chất nhẹ nhàng, chậm rãi, thư thái và ít rủi ro cho sức khỏe. Bên cạnh những bài tập này, các thiết bị y học cũng rất hữu ích, giúp người cao tuổi có cảm giác thoải mái như ghế massage, máy chạy bộ, máy đi bộ...

Tuy nhiên, vẫn phải hết sức lưu ý là, người cao tuổi khi vận động cần hết sức thận trọng, phải lượng sức mình mà luyện tập theo mức độ nặng nhẹ khác nhau. Cần chú ý rằng sức khỏe của mỗi người mỗi khác, mỗi tuổi mỗi khác, có thể chia các nhóm theo tuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó. Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đối trẻ và thấp hơn đối với người nhiều tuổi.

- Phải lập kế hoạch tập luyện tốt. Điều này có ý nghĩa đặc biệt quan trọng trong những tuần và tháng đầu tiên của cả một kế hoạch hay chương trình kéo dài, có tính quyết định then chốt tới sự duy trì liên tục việc tập luyện đối với người tập. Cần bắt đầu với việc lựa chọn thời gian phù hợp trong ngày cho việc tập luyện để duy trì việc đó một cách thường xuyên. Khi rèn luyện thân thể cần lưu ý rằng bất cứ một bài tập nào cũng bao gồm các yếu tố như tần số, cường độ và thời gian tập luyện. Nguyên tắc chung là phải tăng dần từ nhẹ đến nặng, từ ngắn đến dài, từ ít đến nhiều, từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp... nhằm mục đích tạo sự thích nghi hợp lí cho cơ thể. Để đạt hiệu quả mong muốn cần bảo đảm các yếu tố trên phải được tái lặp đồng đều, tăng giảm phù hợp với chính bản thân mình và trong từng giai đoạn nhất định. Khối lượng tập luyện thông thường được tăng dần theo chu kì tuần dựa trên nguyên tắc 10% và chỉ tăng tối đa hai trong ba yếu tố nêu trên. Ví dụ, sau tuần đầu tiên chúng ta có thể tăng tần số và thời gian, không tăng cường độ bài tập trong tuần thứ hai.

Trung bình mỗi tuần bạn nên dành ra 150 phút tập luyện nếu sức khỏe của bạn vẫn còn tốt. Tuy nhiên thời gian này nên được chia đều chứ không dồn lại vào một lúc thì mới mang lại hiệu quả. Nếu bạn đang gặp khó khăn có thể thực hiện bài tập ngắn mỗi lần 10 phút. Cường độ tập luyện cho người cao tuổi thường thấp hơn nhưng có thể nâng cao nếu sức khỏe cho phép. Bạn nên phân bổ và chia đều bài tập cho từng vùng cơ thể để bảo đảm tần suất 2 lần mỗi tuần cho từng vùng. Một lưu ý cho người mới bắt đầu tập thể dục là bạn cần rèn luyện nâng cao từ từ. Khi bắt đầu bạn nên có bài tập từ 10 phút để cơ thể làm quen rồi mới gia tăng tần suất cường độ.

- Cần đánh giá hiệu quả của tập luyện để điều chỉnh tần số, cường độ, thời gian rèn luyện cho phù hợp với phương châm sau mỗi buổi hay một thời gian tập luyện nhất định sức khỏe phải được cải thiện cả về thể chất và tinh thần. Thông thường có hai cách đơn giản để tự kiểm tra. Thứ nhất là hãy lắng nghe những phản hồi của chính cơ thể chúng ta sau mỗi tuần hay sau mỗi buổi tập. Ví như, cảm giác về giấc ngủ, sự ngon miệng, tình trạng mệt mỏi, trọng lượng cơ thể, lượng mồ hôi bài tiết, nhịp thở, nhịp tim, số đo huyết áp là những dấu hiệu dễ nhận thấy, đặc biệt là các triệu chứng của những bệnh lí nền mà mình đang mắc phải. Khi không cảm nhận được sự thoải mái sau mỗi buổi tập hoặc thậm chí thấy có các vấn đề làm cảm thấy bất an thì cần giảm các tiêu chí luyện tập hoặc tốt nhất hãy đến khám và nhận sự tư vấn tại phòng khám y học thể thao hoặc tại bệnh viện. Cách tự kiểm tra thứ hai là có thể thực hiện các bài test thể lực, ví dụ như bài kiểm tra đi bộ với cự li cho trước, bài kiểm tra sức mạnh cơ thân trên hay thân dưới...

Ảnh minh hoạ

Để làm được điều này cần tham khảo trước một vài tài liệu về y học thể thao hoặc tham vấn bác sĩ.

Theo ý kiến nhiều chuyên gian, để đánh giá cường độ tập của người cao tuổi, có thể áp dụng thử nghiệm: Đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường và không nghỉ ở giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khó chịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình, nếu thấy khó thở là trung bình, rất khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém. Có thể đánh giá chính xác hơn kết quả của thử nghiệm trên theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100-120 lần/phút là tốt, 120-140 lần/phút là trung bình, còn trên 140 lần/phút là kém. Tốt nhất là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6 (vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác).

- Chú ý chọn thời điểm tập và thời gian tập cho thích hợp. Người cao tuổi hay có thói quen dậy sớm, và ngay khi thức dậy họ sẽ đi tập thể dục luôn, nhưng điều này chưa hẳn đã tốt. Lúc này, cây xanh thực hiện quá trình trao đổi chất, sẽ tạo ra nhiều oxy, giúp cơ thể có thêm sinh khí. Nếu người già đi tập quá sớm, cơ thể sẽ hít phải nhiều khí cacbonic không tốt cho sức khỏe. Vì thế, không chỉ người cao tuổi, mà tất cả mọi người hãy nên tập thể dục khi bắt đầu có ánh nắng. Thời điểm tập thể dục tốt nhất cho người già là 6-7h sáng để tránh những tác nhân dẫn đến đột qụy do thời tiết. Người cao tuổi có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối, các lần tập luyện phải diễn ra thường xuyên, đều đặn, thời gian mỗi lần tập không quá 30 phút. Người già cũng cần lưu ý, không nên tập với cường độ mạnh gần thời điểm đi ngủ bởi có thể gây ra chứng mất ngủ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trên 65 tuổi nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Ngay cả những bệnh nhân có bệnh mạn tính như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và viêm khớp cũng có thể tập thể dục một cách an toàn. Nhiều tình trạng bệnh còn được cải thiện nhờ tập thể dục. Nếu cảm thấy tập thể dục là không an toàn cho mình hoặc nếu bản thân vốn đang ít vận động thì tốt nhất hãy nên có được sự tư vấn của bác sĩ và các chuyên gia y tế thể thao.

- Nên tập luyện với bạn bè cùng trang lứa. Đây là vấn đề không thể thiếu khi người cao tuổi tham gia rèn luyện thể lực là cần phải có sự ủng hộ, chia sẻ của xã hội. Tập luyện có phong trào và tập cùng bè bạn cùng tuổi, có những đặc điểm tâm sinh lí tương đồng luôn là một biện pháp xem như chìa khóa của sự thành công và an toàn trong rèn luyện thân thể ở người cao tuổi. Sự trao đổi những kinh nghiệm và những vấn đề sức khỏe trong tập luyện giúp người cao tuổi thêm tự tin, lạc quan hơn khi tập, đồng thời cũng giúp người cao tuổi có những thông tin cần thiết để tự kiểm tra đánh giá tình trạng sức khỏe của mình. Nhiều người đồng ý kiến rằng hoạt động thể dục đông người sẽ giúp họ có động lực và hứng khởi để duy trì hơn là tập một mình. Ví như, việc tham gia một lớp học khiêu vũ salsa, tango, shuffle dance, aerobic, yoga, thái cực quyền… cùng nhau sẽ tạo thêm niềm hứng khởi và nâng cao hiệu quả rèn luyện cả về tinh thần và thể chất.

- Cần biến việc tập luyện thể lực trở nên thú vị và hấp dẫn. Một số người thích tập trên máy chạy bộ tại phòng tập. Người khác lại thấy kiểu tập đó thật nhàm chán. Hoạt động thể lực cũng không nhất thiết phải là các bài tập khuôn mẫu. Chìa khóa để truy trì sự đều đặn, khiến tập thể dục trở nên thú vị và gắn bó là “sáng tạo”. Hãy làm những việc mình thích nhưng nên bắt kịp nhịp độ rèn luyện. Bảo đảm trong các hoạt động hằng ngày có hàm chứa tất cả bốn loại bài tập: sức bền, sức mạnh, thăng bằng và tính linh hoạt. Sự đa dạng trong tập luyện sẽ giúp mọi thứ trở nên thú vị. Hãy thử một số hoạt động mới để duy trì sự ham thích của bạn. Ví dụ leo cầu thang, xách vật nặng khi đi bộ đi chợ, tập theo bản nhạc ưa thích… Sắp xếp khoa học thời gian biểu, ưu tiên việc tập thể dục trong ngày sẽ có nhiều khả năng duy trì tập thể dục đều đặn hơn nếu đó là khoảng thời gian thuận tiện trong ngày của mỗi người. Hãy thử tập thể dục vào thời gian đầu tiên sau khi ngủ dậy buổi sáng. Kết hợp hoạt động thể chất với một công việc sẽ làm trong ngày, chẳng hạn như dắt chó đi dạo hoặc lau dọn nhà. Nếu không thể dành hẳn 30 phút để tập luyện thể chất thì cũng không sao, có thể thu xếp 3 khoảng thời gian 10 phút trong ngày. Khi có điều kiện hơn về thời gian, hãy thêm các phiên kéo dài 10 phút khác cho đến khi đạt được mục tiêu của mình. Có nhiều cách để đưa hoạt động thể chất vào lịch trình hằng ngày, ngay cả khi đang làm việc. Chìa khóa vẫn là vận dụng “sáng tạo”:

+ Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

+ Đi dạo với bạn bè trong lúc rỗi rãi.

+ Đi bộ qua các hành lang, các tòa nhà để gặp gỡ, thăm hỏi người thân và bạn bè thay vì gửi e-mail, gọi điện thoại hay chat online.

+ Hãy chịu khó đi bộ đến những nơi cần đến hằng ngày trong một cự li vừa phả.

+ Tham gia trung tâm thể dục của hội người cao tuổi, hội cựu chiến binh, hội phụ nữ, nếu có.

- Cần hết sức chú ý rèn luyện thể lực não bộ cho người cao tuổi. Cùng với tuổi tác và quá trình lão hóa của cơ thể, bộ não của người cao tuổi có xu hướng thoái hóa, tốc độ mất các tế bào thần kinh gia tăng, suy giảm các chất dẫn truyền thần kinh, não teo dần... từ đó dẫn đến nhiều hệ lụy như giảm hoặc mất trí nhớ, sa sút trí tuệ, lú lẫn hay quên, thậm chí bị mắc chứng, trầm cảm, parkinson, Alzheimer...

ập thể dục thường xuyên cho não bộ có khả năng làm chậm quá trình thoái hóa và teo não, cải thiện trí nhớ, khả năng chú ý, tư duy, nâng cao tính linh hoạt của các phản xạ. Suy giảm trí nhớ có thể được cải thiện từ 30 đến 50% bằng cách rèn luyện trí óc. Não bộ cũng giống như một loại cơ, nếu không thường xuyên rèn luyện, nó sẽ trở nên yếu đi. Nên thực hành một số biện pháp cụ thể như:

+ Có một cuộc sống hòa nhập vào xã hội và hãy tham gia vào thật nhiều các cuộc hội thoại hào hứng.

+ Thường xuyên đọc sách, báo, tạp chí.

+ Chơi những trò chơi cần suy nghĩ như trò chơi xếp chữ, chơi bài,...

+ Hãy tham gia các khóa học với các lĩnh vực mà cảm thấy hứng thú.

+ Tạo ra những sở thích mới.

+ Học một ngôn ngữ mới hoặc học nhảy.

+ Chơi các trò chơi liên quan đến từ ngữ.

+ Chơi những trò chơi thử thách trí tuệ và trí nhớ, chẳng hạn như chơi cờ.

+ Xem các chương trình hỏi đáp trên truyền hình và cùng trả lời với những người chơi.

+ Thử các sở thích như làm mộc vì chúng có thể cải thiện nhận thức về không gian của não bộ.

+ Hãy kiểm soát stress bằng thiền, tập luyện và thư giãn.

+ Đảm bảo ngủ đủ giấc và điều độ.

+ Hãy dành sự tập trung vào vấn đề muốn ghi nhớ.

+ Sử dụng các cách kích thích trí nhớ như kĩ thuật liên hệ và hình dung. Ví như liên kết cái tên muốn nhớ với một hình ảnh nào đó trong tâm trí.

+ Luyện tập sử dụng trí nhớ. Ví như, cố gắng nhớ một danh sách ngắn như danh sách mua sắm. Sử dụng các cách kích thích trí nhớ để nhớ được từ món đồ này sang món đồ khác.

- Rất cần sự tư vấn của các bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục thể thao trong suốt quá trình rèn luyện thể lực để bảo đảm tính hiệu quả và tính an toàn cao nhất. Ở người cao tuổi vốn rất dễ mắc các bệnh lí nền, đặc biệt là bệnh lí tim mạch và thần kinh trung ương. Tùy tính chất, mức độ, giai đoạn của bệnh mà cần chống chỉ định tuyệt đối hay tương đối với việc rèn luyện thể lực. Ví như, chống chỉ định tuyệt đối trong trường hợp: Nhồi máu cơ tim cấp tính (MI), trong vòng 2 ngày đầu, đang bị đau thắt ngực không ổn định, loạn nhịp tim không kiểm soát được đi kèm rối loạn huyết động, viêm nội tâm mạc hoạt động, hẹp động mạch chủ có triệu chứng nặng, suy tim mất bù, thuyên tắc phổi cấp, nhồi máu phổi, hoặc huyết khối tĩnh mạch sâu, viêm cơ tim hoặc viêm màng ngoài tim cấp, lóc tách động mạch chủ, khuyết tật về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc cản trở việc tập thể dục an toàn và đầy đủ... Chống chỉ định tương đối trong những trường hợp như: Tiền sử hẹp tắc nghẽn nhánh chính trái động mạch vành, hẹp động mạch chủ mức độ trung bình đến nặng với không rõ liên quan với các triệu chứng, nhịp tim nhanh không kiểm soát được tần số thất, block nhĩ thất hoàn toàn hoặc tiến triển, bệnh lí cơ tim tắc nghẽn phì đại mức độ nặng, tiền sử đột qụy hoặc thiếu máu cục bộ thoáng qua gần đây, rối loạn tâm thần, hạn chế trong khả năng phối hợp nhằm bảo đảm tính an toàn, tăng huyết áp lúc nghỉ với huyết áp tâm thu hay tâm trương > 200/110 mmHg, tình trạng y tế chưa được điều chỉnh, chẳng hạn như thiếu máu nghiêm trọng, mất cân bằng điện giải quan trọng (ví dụ, hạ kali máu), và cường giáp. Hầu hết các bệnh nhân có chống chỉ định tương đối đều có thể tập luyện dưới một số hình thức khác nhau, dù thường ở cường độ thấp hơn và các bài tập được xây dựng chặt chẽ hơn các bệnh nhân khác. Đôi khi, việc phối hợp các đợt tập luyện cường độ cao thời gian ngắn (và đôi khi thậm chí cường độ thấp hoặc trung bình) xen giữa các quãng nghỉ có thể giúp bệnh nhân tích lũy tốt hơn việc duy trì kéo dài các bài tập cường độ vừa phải. Cường độ và thời lượng có thể được sửa đổi theo thời gian nếu thích hợp. Chương trình luyện có thể được chỉnh sửa đối với các bệnh lí khác (ví dụ, bệnh lí khớp, đặc biệt là những bệnh liên quan đến khớp chịu lực như đầu gối, mắt cá chân và hông).

Người cao tuổi thường dễ gặp tai nạn nên cần liên hệ tư vấn bác sĩ nếu xuất hiện những biểu hiện như đau ngực, khó thở, chóng mặt hoa mắt... Mọi biểu hiện bất thường của cơ thể được phát hiện ngăn chặn sớm sẽ bảo vệ tránh khỏi nguy cơ đột qụy, tai biến. Do tuổi tác cao, các cơ quan vốn dĩ đã suy kém nên khả năng phục hồi cũng rất chậm. Bởi vậy, hãy vừa tập vừa cảm nhận khả năng mà điều chỉnh. Ví như, nếu xương khớp xuất hện những biểu hiện bất thường thì nên giảm cường độ và tìm đến bác sĩ để tiến hành kiểm tra và nhận được sự tư vấn thích hợp.