Kì 8: Các bài tập phòng ngừa và hạn chế đau thắt lưng

Bài tập 1: Nằm sấp thư giãn

- Người bệnh nằm sấp, hai tay đặt dọc thân mình, đầu quay sang một bên, hít thở sâu vài lần sau đó nằm thư giãn, duy trì tư thế này trong 5 đến 10 phút. Thực hiện 3-6 lần trong ngày, cũng có thể nằm tư thế này khi nghỉ ngơi.

- Tác dụng: Bài tập giúp phần lưng hơi ưỡn theo hình thái tự nhiên của cột sống, đẩy đĩa đệm về vị trí trung tâm.

Bài tập 2: Nằm sấp và duỗi thân ở tư thế chống trên hai khuỷu tay

- Bắt đầu từ tư thế nằm như bài tập 1, đặt 2 khuỷu tay bên dưới vai, rồi duỗi thân và chống trên 2 khuỷu tay, hít thở sâu vài lần để cho các cơ vùng thắt lưng thư giãn hoàn toàn. Duy trì tư thế này trong 5 đến 10 phút hoặc lâu hơn nếu cảm thấy dễ chịu. Mỗi ngày tập 3-6 lần.

Bài tập 3: Duỗi thân ở tư thế nằm sấp chống trên hai bàn tay

- Bắt đầu từ tư thế nằm sấp như bài tập 1, đặt 2 bàn tay dưới vai, dần dần dùng lực 2 tay để nâng thân mình lên trong giới hạn đau chịu được tạo nên một sự võng thắt lưng, chú ý giữ cho khung chậu và cẳng chân áp sát trên sàn tập, duy trì tư thế này trong 5 đến 10 phút (có thể dài hơn nếu bệnh nhân thấy dễ chịu, đau giảm, triệu chứng khu trú lại). Lúc đầu cần thực hiện dần dần, sau đó nâng dần mức độ ưỡn thân mình về phía sau đến mức có thể được. Mỗi lần tập, thực hiện bài tập này 10 lần, tập 3-6 lần trong ngày.

Bài tập 4: Duỗi lưng ở tư thế đứng

- Đứng thẳng với 2 chân dạng nhẹ, đặt bàn tay chống hông với các ngón tay hướng ra phía sau. Ưỡn thân về phía sau càng nhiều càng tốt, chú ý giữ hai khớp gối thẳng khi làm động tác, giữ tư thế này trong 3 đến 10 phút trở lại tư thế ban đầu. Cứ sau mỗi lần thực hiện thì cố gắng ưỡn người ra sau thêm một ít nữa để đạt dần đến mức tối đa.

- Tác dụng: Bài tập giúp đẩy các đĩa đệm về trước, vào đúng vị trí của nó. Nó cũng giúp duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động của lưng.

Bài tập 5: Gập 2 chân ở tư thế nằm

- Bệnh nhân nằm ngửa với hai đầu gối gập, hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà hay mặt giường. Tiến hành gập 2 gối về phía ngực, dùng hai bàn tay ôm hai đầu gối và kéo đầu gối về phía ngực càng nhiều càng tốt. Sau mỗi động tác, cố gắng tăng dần mức độ gập đến khi gối chạm đến ngực.

- Trong khi làm chú ý không nâng đầu và không gập đầu vào thân, đồng thời không duỗi thẳng hai chân khi hạ thấp chân xuống khi làm động tác.

- Bài tập này nhằm mục đích điều trị sự co cứng cơ ở vùng thắt lưng và sự giảm khả năng gập cột sống. Nên thực hiện thận trọng. Trong một lần tập, thực hiện từ 5 hoặc 6 động tác này, mỗi ngày tập 3 đến 4 lần.

- Tác dụng: Bài tập này làm giảm sự ưỡn cột sống, do đó sau khi làm bài tập này thì phải thực hiện ngay bài tập 3 (để lấy lại độ ưỡn thắt lưng).

Bài tập 6:

- Bệnh nhân nằm ngửa, úp 2 tay xuống sàn song song với thân người làm điểm tựa, chống 2 cẳng chân vuông góc với sàn, dùng lực của lưng đẩy phần hông lên cao, đầu giữ nguyên trên mặt phẳng sàn, giữ nguyên tư thế đó đến lúc mỏi thì hạ xuống.

Bài tập 7:

- Bệnh nhân nằm sấp, 2 tay đặt vào mang tai , giữ nguyên nửa dưới cơ thể, dùng lực của khối cơ cạnh sống ngửa cổ lên hết biên độ rồi giữ nguyên tư thế đó đến lúc mỏi thì dừng.

- Động tác nâng cao hơn của bài tập này: bệnh nhân nằm sấp, 2 tay xuôi theo thân mình, dùng lực của toàn bộ vai lưng đồng thời ngửa cổ và nhấc 2 chân lên khỏi mặt sàn giống như “con thuyền”, lúc đó chỉ còn tiếp xúc với sàn bằng bụng. Giữ nguyên tư thế đến lúc mỏi thì thả lỏng về tư thế nằm sấp.

Bài tập 8: Gập thân ở tư thế đứng

- Người bệnh đứng thẳng, hai bàn tay để dọc thân, hai chân dạng. Cúi gập thân về trước, các ngón tay càng tiến gần đến 2 bàn chân càng tốt, rồi trở về tư thế ban đầu. Cứ sau mỗi lần tập bài này, cố gắng để gập thân càng nhiều càng tốt đến mức tối đa.

- Bài tập này thực hiện sau khi tập bài tập 6 hai tuần mà hiệu quả, không gây đau. Khởi đầu, mỗi lần tập thực hiện lặp lại động tác 5 hoặc 6 lần. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần.

- Sau khi kết thúc tập bài tập này phải thực hiện ngay bài tập 3. Trong thời gian 3 tháng kể từ khi hết đau, không thực hiện bài tập này ở thời điểm 4 giờ đầu tiên trong ngày.

Trên đây là những bài tập tổng hợp cho toàn bộ cơ thể, không chỉ giúp bạn giải tỏa được những cơn đau lưng, kéo giãn cơ mà còn kết hợp tập luyện cho vùng bụng, hông, đùi, bắp tay, bắp chân săn chắc hơn. Mọi người xem kĩ hướng dẫn tập tại kênh Youtube: Sao Đại Việt hoặc www.facebook.com/toasangtroiyeuthuong.

Chú ý:

Thời gian và cường độ luyện tập phụ thuộc vào sức khoẻ và thể trạng của từng người, sao cho trong quá trình tập và sau khi tập người tập có cảm giác thoải mái và dễ chịu. Thời gian tập lâu hay mau không quan trọng bằng việc tập đúng tư thế và đủ với thể trạng từng người,…

Việc hít thở trong luyện tập thường bị bỏ qua. Điều này dễ làm cho người tập bị mất sức, nhanh mệt mỏi, có khi rối loạn nhịp thở, nặng hơn thì hoa mắt chóng mặt dẫn đến phản tác dụng của việc luyện tập.