1. Đi bộ giúp giảm đau, giảm viêm khớp gối như thế nào?

Đi bộ là hoạt động đơn giản có thể mang lại nhiều lợi ích đối với các khớp bị viêm, có thể giúp giảm đau. Ngoài ra, đứng dậy và di chuyển mỗi ngày có thể chống lại tình trạng cứng khớp và đau nhức do không hoạt động.

1.1 Đi bộ giúp sụn khỏe mạnh

Một trong những nguyên nhân đáng chú ý của bệnh viêm khớp là sụn bị mòn hoặc mỏng đi. Sụn là mô đệm cho khớp. Khi mô này mòn đi, các hoạt động bình thường như ngồi xổm, leo cầu thang và đứng có thể trở nên khá khó khăn và đau đớn.

May mắn thay, đi bộ có thể giúp chống lại các triệu chứng này và tác động tích cực đến sụn. Một nghiên cứu cho thấy, những người đi bộ để tập thể dục đã tăng mức độ của interleukin (IL)-10, là một chất hóa học bảo vệ mô sụn.

Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những người bị viêm khớp đi bộ, có lượng cartilage oligomeric matrix -COMP, một loại protein được tìm thấy trong máu được cho là dấu hiệu của sự phân hủy sụn, thấp hơn.

Ngoài ra, phần lớn sụn đầu gối của chúng ta là vô mạch (có nghĩa là nó không có lưu lượng máu). Thay vào đó, mô này nhận dinh dưỡng từ dịch khớp (dịch khớp đi vào và thoát ra khỏi đầu gối khi chúng ta di chuyển). Đi bộ giúp tăng chất dinh dưỡng và oxy cho đầu gối bằng cách “ép” hoặc “nén” sụn và đưa dịch khớp mới vào khu vực này.

1.2 Kiểm soát cân nặng

Một lợi ích to lớn khác của đi bộ thường xuyên là tác động đối với cân nặng. Đi bộ 30 phút với tốc độ nhanh có thể đốt cháy tới 200 calo. Theo thời gian, lượng calo tiêu hao này (kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh) có thể chuyển thành giảm cân có ý nghĩa.

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh luôn là một giải pháp tốt nhất, đặc biệt quan trọng đối với những người bị viêm xương khớp. Điều này là do mỗi cân nặng trọng lượng tăng thêm sẽ gây thêm căng thẳng lên đầu gối, trong các hoạt động hằng ngày.

Ngoài ra, dự trữ quá nhiều chất béo cũng có thể kích hoạt một chất hóa học gây viêm được tiết ra khắp cơ thể. Bằng cách giảm cân, bạn có thể ngăn ngừa tình trạng viêm quá mức phát triển và giảm khả năng bùng phát bệnh viêm khớp.

1.3 Làm mạnh cơ bắp

Mặc dù đi bộ một mình sẽ không tạo khối cơ ở chân, nhưng việc kết hợp tập luyện aerobic với thói quen rèn luyện sức mạnh, có thể có tác động tích cực đến các triệu chứng viêm khớp.

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy những người bị viêm xương khớp thực hiện cả bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh thường xuyên, đã thấy mức độ đau được cải thiện và chức năng hằng ngày tốt hơn so với những người không hoạt động.

Những lợi ích này là do cơ bắp khỏe hơn, có thể hỗ trợ tốt hơn cho các khớp bị viêm khớp và giảm áp lực lên khu vực này. Nên tập các bài rèn luyện sức mạnh, tập trung vào các bài tập nhắm vào cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở phía trước và phía sau khớp gối.

2. Lưu ý trước khi bắt đầu đi bộ

Trước khi bắt đầu một chương trình đi bộ mới, bạn nên thảo luận về chế độ tập luyện của mình và bất kì triệu chứng nào bạn đang gặp phải với chuyên gia y tế, để bảo đảm bạn đang tập luyện phù hợp với tình trạng của mình.

Bạn cũng nên bắt đầu thói quen đi bộ trong thời gian mà các triệu chứng tương đối nhẹ. Bệnh nhân bị viêm xương khớp thường cứng khớp nhất vào buổi sáng và cảm thấy dễ chịu hơn sau khi “làm nóng” khớp bằng cách di chuyển xung quanh. Trong trường hợp này, bạn có thể đợi đến cuối ngày để đi bộ khi các khớp của bạn mềm hơn và bớt đau hơn.

3. Chuẩn bị trước khi đi bộ

Ngay trước khi bắt đầu đi bộ, hãy thay quần áo thoải mái, rộng rãi, không hạn chế cử động. Hãy nhớ mang một đôi giày thoải mái và được thiết kế để hỗ trợ bạn trong khi tập thể dục. Bạn cũng nên mang theo một chai nước khi đi bộ để giữ đủ nước cho cơ thể.

Để chuẩn bị tốt cho đầu gối khi di chuyển, bạn có thể chườm nóng lên các khớp bị viêm trong tối đa 20 phút trước khi đi bộ. Nhiệt có thể mang lại lưu lượng máu đến khu vực này và giúp nới lỏng bất kì tình trạng cứng khớp nào mà bạn đang gặp phải. Điều này có lợi với những người bị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.

Lưu ý, nên thận trọng với những đợt viêm khớp dạng thấp bùng phát, vì nhiệt có thể làm tăng tình trạng viêm ở khớp.

Ngay trước khi đi bộ, bạn cũng có thể thử đạp xe đạp tại chỗ trong 5 đến 10 phút (nếu có sẵn). Kiểu khởi động này cũng có thể giúp tăng lưu lượng máu đến đầu gối và nới lỏng bất kì tình trạng cứng khớp nào trước khi đi bộ.

4. Một số lưu ý khi đi bộ

- Cố gắng đi bộ ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần, tốt nhất đi bộ hầu hết các ngày trong tuần...

- Bắt đầu đi bộ với cường độ thấp. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy cố gắng tăng tốc độ (đạt tới tình trạng tăng nhịp tim, nhịp thở nhưng vẫn có thể nói chuyện).

- Bắt đầu bằng cách đi bộ trên những con đường tương đối thẳng và bằng phẳng. Khi điều này trở nên dễ dàng hơn, hãy thay đổi lộ trình của bạn bằng cách kết hợp các đoạn đường mấp mô và có những khúc cua...

- Đau ở đầu gối vào ngày hôm sau cho thấy rằng cần phải điều chỉnh bài tập, chẳng hạn như rút ngắn thời gian tập...

- Sau khi đi bộ, bạn nên dành 5 đến 10 phút để hạ nhiệt bằng cách đi bộ với tốc độ chậm hơn, thoải mái. Điều này có thể giúp giảm nhịp tim của bạn xuống mức bình thường khi bạn kết thúc bài tập. Kéo căng các cơ ở chân (cụ thể là cơ tứ đầu, gân khoeo và bắp chân) cũng có thể ngăn chặn bất kì cơn đau nhức nào phát triển sau khi đi bộ.

Hãy nhớ bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, để bảo đảm bạn không bị mất nước. Nếu bạn bị viêm khớp gối, bạn có thể cảm thấy đau nhức sau khi đi bộ, khi ngồi xuống và nghỉ ngơi. Để chống lại điều này, hãy thử chườm lạnh lên đầu gối trong tối đa 20 phút, có thể giúp ngăn chặn bất kì chứng viêm nào phát triển sau khi tập thể dục và làm cho toàn bộ quá trình tập luyện trở nên thoải mái hơn.