1. Làm thế nào để cải thiện sức khỏe cơ xương

Khi có tuổi, bạn có thể nhận thấy xương ngày càng yếu và dễ bị gãy. Đặc biệt trong thời kì mãn kinh, phụ nữ trải qua sự sụt giảm mật độ xương do suy yếu estrogen, chất đóng góp chính cho quá trình sản xuất tế bào xương. Khi estrogen và mật độ xương giảm sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Loãng xương có thể gây ra những cơn đau dữ dội, cản trở các hoạt động hằng ngày. Thời kì mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55, do đó bệnh loãng xương chủ yếu ảnh hưởng đến phụ nữ lớn tuổi.

Chú ý đến hệ thống cơ xương trong độ tuổi 30, 40 và 50 là rất quan trọng để giúp xương khỏe mạnh trong nhiều năm tới. Ở giai đoạn này là cơ hội để sửa chữa bất kì thói quen có hại nào làm tổn thương sức khỏe cơ xương của bạn. Nếu bạn thực hiện các điều chỉnh ngay bây giờ, có thể giúp xương khỏe mạnh và tránh được phẫu thuật do biến chứng của các bệnh xương khớp trong tương lai...

2. Các giải pháp đơn giản giúp xương khỏe mạnh

Những gì bạn ăn và cách bạn vận động cơ thể có ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Dưới đây là các giải pháp có thể bảo vệ hệ thống cơ xương (xương, cơ, dây chằng, gân và khớp…) trong nhiều năm tới:

- Bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D: Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ xương khỏe mạnh là chọn chế độ ăn uống có nhiều canxi và vitamin D. Đây là hai chất dinh dưỡng cần thiết để củng cố mô xương, giúp xương khỏe mạnh.

Nhiều người lấy canxi từ các nguồn như sữa, sữa chua và pho mát. Ngoài ra, nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật, một số thực phẩm giúp cung cấp canxi cho cơ thể bao gồm: Cải xoăn, bông cải xanh, đậu hũ, một số loại nước ép trái cây…

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Ngoài ra, một số loại sữa cũng được tăng cường vitamin D.

Đối với những trường hợp có các tình trạng sức khỏe như viêm ruột mạn tính (IBD), có thể gây viêm nhiễm và thiếu hụt chất dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương.

Nếu khó ăn một số thực phẩm giàu canxi và vitamin D do chế độ ăn kiêng hạn chế, thực phẩm chức năng có thể giúp ích. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của nhân viên y tế trước khi thêm bất kì chất bổ sung vào thói quen hằng ngày.

- Tập thể dục mang trọng lượng: Một cách khác để giữ cho xương chắc khỏe là tham gia các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc rèn luyện sức mạnh… vài lần một tuần. Những bài tập này tác động một lực lên xương, kích thích chúng tạo ra các tế bào mới.

- Đừng bỏ qua cơn đau, đặc biệt là khi tập thể dục: Tập thể dục rất quan trọng đối với rất nhiều khía cạnh của sức khỏe, nhưng nếu tập không đúng cách lại là thủ phạm chính gây tổn thương cơ xương, chẳng hạn như đau lưng, căng cơ và bong gân…

Chấn thương do hoạt động thể chất đến từ việc tập quá nhiều, quá sớm hoặc không đúng tư thế. Những chấn thương có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng có thể cần phẫu thuật. Do đó, hãy chú ý đến các tín hiệu thể chất của cơ thể.

Nói chung, cơn đau cấp tính sẽ hết trong một thời gian ngắn, nhưng nếu cơn đau kéo dài, hoặc bạn cảm thấy tê, ngứa ran hoặc đi lại khó khăn… cần đi khám. Chuyên gia y tế có thể giúp bạn điều chỉnh thói quen hoặc kỹ thuật và các giải pháp ứng phó thích hợp để cơ thể chữa lành.

Điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập khác nhau. Thực hiện nhiều hình thức tập luyện khác nhau sẽ giúp bạn tập trung vào các cơ và dây chằng khác nhau, đồng thời ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ, nếu bạn là người chạy bộ, hãy thử kết hợp một vài ngày tập yoga hoặc bơi lội vào chế độ tập luyện hàng tuần của bạn.

Tại một thời điểm nào đó, bạn cũng nên kiểm tra mật độ xương. Từ tuổi 65, bạn nên đi kiểm tra đo mật độ xương để ngăn ngừa gãy xương do loãng xương. Tuy nhiên, có thể sàng lọc sớm hơn nếu bạn đã bị gãy xương nhiều hơn một lần.

- Không tùy tiện xử lí cơn đau: Khi bạn bị bong gân nhẹ hoặc nghĩ mình bị căng cơ, rất có thể bạn sẽ tìm đến với các biện pháp để ứng phó, thường gặp nhất là dùng cách chườm lạnh (chườm đá).

Sưng là một phần của quá trình phục hồi. Cơ thể tăng lưu lượng máu và gửi các tế bào bạch cầu và chất lỏng đến khu vực bị tổn thương để sửa chữa. Mặc dù nước đá có thể làm dịu cơn đau trong vòng 24 đến 48 giờ đầu tiên, nhưng nó có thể làm chậm quá trình lành vết thương (do làm co mạch máu). Do đó, chườm đá không phải lúc nào cũng có lợi.

Mang tất nén lúc này có thể giúp đẩy chất lỏng tích tụ ra khỏi khu vực tổn thương. Ngoài ra, bác sĩ có thể khuyên bạn nên vận động nhẹ nhàng để ngăn các mô cứng lại.

Đau nhức có nghĩa là cơ thể bạn đang sửa chữa những vết rách nhỏ trong cơ và khiến chúng trở lại mạnh mẽ hơn. Một con lăn bọt có thể giúp nới lỏng các mô bị căng và cải thiện lưu lượng máu đến khu vực này. Trường hợp không có con lăn bọt, bạn có thể lấy một quả bóng vợt hoặc bóng tennis lên những chỗ đau.

- Xem xét vật lí trị liệu: Trong một số trường hợp đau cơ xương, bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc giảm đau hoặc steroid, phẫu thuật hay vật lí trị liệu. Một số bác sĩ chỉnh hình có thể khuyên bạn nên thử vật lí trị liệu trước. Vật lí trị liệu giúp củng cố khu vực gây khó chịu và điều chỉnh bất kì sự mất cân bằng nào góp phần gây ra vấn đề, có thể tăng cường khả năng phục hồi. Nó có thể cải tạo hệ thống thần kinh trung ương của bạn ít nhạy cảm hơn với các tín hiệu đau.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Y học New England cho thấy, những người bị thoái hóa khớp gối được điều trị bằng vật lí trị liệu sẽ ít đau hơn và hoạt động thể chất tốt hơn so với những người được tiêm steroid.

Trong một số trường hợp, thuốc có thể cần thiết, nhưng kết hợp thuốc với chế độ vật lí trị liệu có thể thúc đẩy quá trình lành bệnh nhanh hơn. Một số bằng chứng cho thấy dùng thuốc chống viêm hoặc tiêm steroid có tác dụng tốt hơn cùng với vật lí trị liệu.

-Tăng cường cơ sàn chậu: Đau lưng là một trong những vấn đề cơ xương phổ biến nhất và cũng là một trong những vấn đề khó chịu nhất. Có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra, bao gồm thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh bị chèn ép, tư thế xấu và thậm chí là cơ mông yếu.

Tuy nhiên, một nguyên nhân tiềm ẩn khác thường bị bỏ qua, đó là sự mất cân bằng ở cơ sàn chậu (nhóm cơ và mô liên kết kéo dài từ xương mu đến xương cụt). Khi các cơ sàn chậu trở nên quá căng hoặc yếu đi, chúng sẽ gây áp lực lên lưng, gây đau.

Sự khó chịu này thường đi kèm với các triệu chứng khác, chẳng hạn như:

Cảm giác nặng nề hoặc đau ở vùng âm đạo trở nên trầm trọng hơn trong ngày hoặc khi đi tiêu; Táo bón; Tiểu không tự chủ…

Những người mang thai hoặc sau sinh hoặc những người bị lạc nội mạc tử cung, u xơ tử cung… dễ gặp các vấn đề về sàn chậu. Nâng tạ nặng cũng có thể khiến bạn gặp rủi ro về vấn đề này.

Nếu bạn bị đau lưng do nguyên nhân về cơ sàn chậu, có thể tập các bài về sàn chậu, giúp phục hồi các cơ có vấn đề hoặc kết hợp vật lí trị liệu và liệu pháp phản hồi sinh học.

- Học ngồi đúng cách: Dữ liệu được công bố vào năm 2018 trên JAMA cho thấy, cứ bốn người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có một người ngồi từ tám giờ trở lên mỗi ngày. Ngồi ở một tư thế hoặc tư thế xấu sẽ làm căng nhiều cơ, dây chằng và khớp… Điều này thường dẫn đến đau và nhức mỏi. Do đó, học ngồi đúng cách là rất quan trọng. Cố gắng đứng dậy sau mỗi 20 đến 30 phút. Khi bạn đứng bằng hai chân, hãy đi bộ một quãng ngắn hoặc tập vài động tác kéo giãn nhẹ nhàng.

Lưu ý về sức khỏe cơ xương trong độ tuổi 30, 40 và 50 có thể giữ cho xương khỏe mạnh trong nhiều năm tới. Bảo đảm rằng, bạn có đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống, tập thể dục mà không gây căng thẳng cho bản thân và phục hồi đúng cách là những chìa khóa để có xương khỏe mạnh.

Cân nhắc đến gặp bác sĩ vật lí trị liệu nếu bạn bị đau nhức kéo dài. Trong trường hợp bạn ngồi hơn 8 tiếng mỗi ngày, hãy đứng dậy để kéo giãn hoặc vận động cơ bắp sau mỗi 20 đến 30 phút...