1. Ảnh hưởng của sự trao đổi chất đối với cơ thể

Trao đổi chất là quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Thông thường, người có cơ chế trao đổi chất nhanh sẽ tiêu thụ lượng calo nhanh hơn so với những người có sự trao đổi chất chậm.

Đối với những người có tốc độ trao đổi chất cao một cách tự nhiên sẽ có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân. Ngược lại, nếu những người có cơ chế trao đổi chất chậm hơn thì sẽ có nguy cơ tăng cân khi ăn nhiều.

Tuy nhiên, sự trao đổi chất không chỉ có ảnh hưởng đến cân nặng mà còn có ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Nếu sự trao đổi chất hoạt động trơn tru, kết quả là cơ thể bạn có thể sử dụng glucose hoặc chất béo một cách hiệu quả để tạo năng lượng trong khi vẫn giữ lượng đường trong máu ổn định dẫn đến cân nặng ổn định và sức khỏe tốt.

Mặt khác, nếu sự trao đổi chất diễn ra không tốt có thể gây rối loạn chức năng của cơ thể và làm tăng nguy cơ bệnh tật như: béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, ung thư…

Theo TS. BS Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng Đại học Y Hà Nội, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất, trong đó lối sống có vai trò quan trọng. Bên cạnh việc sinh hoạt hợp lý, tăng cường vận động, thể dục thể thao thường xuyên thì chế độ ăn uống cũng như cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh sẽ góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất hiệu quả.

2. Một số thực phẩm lành mạnh giúp tăng cường trao đổi chất

2.1. Trái cây giàu vitamin C

Trái cây là một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe trao đổi chất vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa, các phân tử có lợi giúp trung hòa các gốc tự do.

Một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa là chìa khóa quan trọng vì các gốc tự do là những hợp chất có hại, khi tồn tại ở mức độ cao chúng gây ra stress oxy hóa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và rút ngắn tuổi thọ của chúng ta.

Chất xơ trong trái cây giúp cải thiện khả năng tiêu hóa. Đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng hỗ trợ làm giảm mức cholesterol, làm chậm quá trình hấp thụ carbs và tăng cảm giác no, giúp bạn giảm cân lành mạnh.

Đặc biệt, trái cây giàu vitamin C như: trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây, dứa, xoài, đu đủ, ổi... chứa flavonoid, là chất chống oxy hóa có thể trung hòa các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, giúp hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson do sự phân hủy các tế bào trong hệ thần kinh.

Ăn trái cây giàu vitamin C có tác dụng hỗ trợ hấp thu sắt, chất quan trọng cho sự trao đổi chất lành mạnh.

2.2. Thực phẩm giàu chất xơ

Tăng thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống vừa giúp hỗ trợ tiêu hóa vừa tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt sẽ mất nhiều thời gian nhai hơn và giúp bạn no lâu hơn. Điều này giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều, khiến bạn tăng cân nhanh chóng và khó kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Ăn chất xơ cũng khiến mất nhiều thời gian để tiêu hóa, có nghĩa là cơ thể bạn cần phải làm việc nhiều hơn để phân hủy nó. Chất xơ cũng cần thiết để kiểm soát chứng viêm, mức cholesterol, lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột, tất cả đều có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

2.3. Ớt

Nếu bạn thích ăn cay thì ớt là một lựa chọn tuyệt vời vừa đáp ứng được khẩu vị, vừa giúp tăng cường trao đổi chất. Nguyên nhân là do ớt có chứa một hợp chất gọi là capsaicin được nghiên cứu có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng cường đốt cháy lượng calo và chất béo. Capsaicin còn có đặc tính giúp giảm sự thèm ăn, giúp bạn có thể giảm cân.

2.4. Nước

Đồ uống phổ biến và rẻ tiền nhất là nước sẽ giúp bạn khởi động quá trình trao đổi chất hiệu quả. Nước cần thiết cho vô số chức năng, bao gồm vận chuyển oxy đến các tế bào, loại bỏ chất thải, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể…

Chỉ đơn giản là uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít nước đối với người trưởng thành) có thể làm nên điều kì diệu, giúp cơ thể hoạt động tối ưu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.

2.5. Trà

Theo nghiên cứu, các loại trà có chứa chất chống oxy hóa gọi là catechin. Ngoài tác dụng ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào, catechin còn giúp điều hòa huyết áp, tăng cường trao đổi chất và phá vỡ chất béo. Ngoài ra, caffeine trong nhiều loại trà sẽ tăng cường năng lượng, tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy trao đổi chất.

Caffeine cũng có thể cải thiện hiệu suất thể chất bằng cách huy động các axit béo từ mô mỡ để sử dụng làm năng lượng.

Nghiên cứu cho thấy, uống 2 - 4 tách trà có thể thúc đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo trong khi tập thể dục cường độ vừa phải trong một thời gian ngắn. Việc uống trà có thể thúc đẩy tỉ lệ trao đổi chất trong thời gian ngắn, điều đó có ý nghĩa là nó có thể giúp bạn giảm cân.

Theo TS. BS Trần Thị Bích Nga, mặc dù chúng ta có thể ăn tất cả các loại thực phẩm nhưng có một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn khi ăn quá mức. Vì vậy, chúng ta nên hạn chế, bao gồm: thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thực phẩm chứa nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa... Những thực phẩm này không chỉ chứa ít giá trị dinh dưỡng mà còn có xu hướng gây tăng đột biến lượng đường trong máu và tích tụ chất béo, có thể có tác động bất lợi đến sự trao đổi chất của cơ thể.