Dinh dưỡng là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Chất dinh dưỡng là những chất có trong thực phẩm mà cơ thể chúng ta cần để có thể hoạt động và phát triển. Chúng bao gồm carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và nước.

Dinh dưỡng tốt rất quan trọng, bất kể bạn ở độ tuổi nào. Nó cung cấp cho bạn năng lượng và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, chẳng hạn như loãng xương, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường type 2 và một số bệnh ung thư.

Nhưng khi bạn già đi, cơ thể và cuộc sống của bạn thay đổi, và điều bạn cần để giữ gìn sức khỏe cũng thay đổi. Ví dụ, bạn có thể cần ít calo hơn, nhưng bạn vẫn cần nạp đủ chất dinh dưỡng. Một số người lớn tuổi cần nhiều protein hơn.

Ảnh minh họa

Điều gì có thể khiến bạn khó ăn uống lành mạnh hơn khi già đi?

Một số thay đổi có thể xảy ra khi bạn già đi có thể khiến bạn khó ăn uống lành mạnh hơn. Chúng bao gồm những thay đổi trong:

- Cuộc sống gia đình: Chẳng hạn như đột nhiên sống một mình hoặc gặp khó khăn khi đi lại;

- Sức khỏe: Có thể khiến bạn khó nấu ăn hoặc tự ăn hơn;

- Thuốc: Có thể thay đổi mùi vị thức ăn, làm khô miệng hoặc làm mất cảm giác ngon miệng;

- Thu nhập: Bạn có thể không có nhiều tiền cho thực phẩm;

- Khứu giác và vị giác: Tuổi cao khiến các cơ quan trong cơ thể bị thoái hóa khiến giảm cảm giác thèm ăn, ăn uống kém đi;

- Vấn đề nhai hoặc nuốt thức ăn: Mất răng gây khó khăn trong việc ăn nhai. Nhiều người lớn tuổi không thể điều chỉnh răng giả hoặc có răng giả không vừa. Thức ăn quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây đau cho những người có vấn đề về răng miệng. Nhai kém cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc nghẹn. Những người bị mất răng, bệnh nướu răng hoặc răng giả không phù hợp có xu hướng ăn thức ăn mềm hơn hoặc hạn chế ăn, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn uống thiếu chất.

Làm thế nào có thể ăn uống lành mạnh khi bạn già đi?

Để luôn khỏe mạnh khi có tuổi, bạn nên:

Ăn các loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà không có nhiều calo, chẳng hạn như:

+ Rau củ quả (chọn các loại có màu sắc rực rỡ);

+ Ngũ cốc nguyên hạt, như bột yến mạch, bánh mì nguyên cám và gạo lứt;

+ Sữa và phô mai không béo hoặc ít béo, sữa đậu nành hoặc sữa gạo có bổ sung vitamin D và canxi;

+ Hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm và trứng;

+ Đậu, quả hạch và hạt.

- Tránh lượng calo rỗng. Đây là những thực phẩm có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, kẹo, đồ nướng, soda và rượu.

- Chọn thực phẩm ít cholesterol và chất béo. Cố gắng tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa thường là chất béo đến từ động vật. Chất béo chuyển hóa là chất béo đã qua chế biến trong bơ thực vật dạng que và mỡ thực vật. Bạn có thể tìm thấy chúng trong một số món nướng và đồ chiên mua ở cửa hàng tại một số nhà hàng thức ăn nhanh.

- Uống đủ chất lỏng để không bị mất nước. Một số người mất cảm giác khát khi có tuổi. Và một số loại thuốc có thể khiến việc uống nhiều nước trở nên quan trọng hơn.

- Hãy hoạt động thể chất. Nếu bắt đầu chán ăn, tập thể dục có thể giúp bạn cảm thấy đói hơn.

5 lời khuyên để chọn thực phẩm lành mạnh hơn khi bạn già đi

- Thực hiện theo các lời khuyên này để giúp bạn duy trì cân nặng hợp lí, nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

- Ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày: Trái cây, rau, hạt, chất đạm, sản phẩm bơ sữa.

- Giữ một cuốn nhật kí thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn.

- Đọc nhãn thực phẩm để tìm hiểu những gì có trong thực phẩm của bạn.

- Chọn thực phẩm không có nhiều đường, chất béo bão hòa và natri.

- Hãy nhận biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Khi lớn tuổi, cần tổng lượng calo ít hơn nhưng lại cần lượng một số chất dinh dưỡng cao hơn, đặc biệt là canxi và vitamin D. Về mặt dinh dưỡng, cần tập trung vào chất lượng chứ không phải số lượng. Để có sức khỏe thể chất và tinh thần tối ưu, người lớn tuổi thực sự cần phải tính đến từng lượng calo.

Phụ nữ trên 60 tuổi

- Không hoạt động: 1.600 calo;

- Hoạt động vừa phải: 1.800 calo;

- Rất năng động: 2.000-2.200 calo;

Nam giới trên 60 tuổi

- Không hoạt động: 2.000-2.200 calo;

- Hoạt động vừa phải: 2.200-2.400 calo;

- Rất năng động: 2.400-2.600 calo.

Bạn có thể làm gì nếu gặp khó khăn trong việc ăn uống lành mạnh?

Đôi khi các vấn đề sức khỏe hoặc các vấn đề khác có thể khiến bạn khó ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số mẹo có thể hữu ích:

- Nếu cảm thấy mệt mỏi với việc ăn một mình, hãy thử tổ chức một số bữa ăn thịnh soạn hoặc nấu ăn với một người bạn. Bạn cũng có thể xem xét dùng một số bữa ăn tại một trung tâm dành cho NCT hoặc một nhà hàng ưa thích nào đó.

- Nếu gặp khó khăn khi nhai, hãy đến gặp nha sĩ để kiểm tra các vấn đề về răng miệng.

- Nếu gặp khó khăn khi nuốt, hãy thử uống nhiều nước trong bữa ăn. Nếu điều đó không giúp ích, hãy đến các cơ sở y tế uy tín để kiểm tra sức khỏe của bạn. Một tình trạng sức khỏe hoặc thuốc có thể gây ra vấn đề này.

- Nếu gặp khó khăn khi ngửi và nếm thức ăn, hãy thử thêm màu sắc và kết cấu để làm cho món ăn thú vị hơn.

- Nếu bạn không ăn đủ, hãy thêm một số đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ngày để giúp có thêm chất dinh dưỡng và calo.

- Nếu một căn bệnh khiến bạn khó nấu ăn hoặc tự ăn, hãy nhờ sự giúp đỡ từ gia đình, người thân, bạn bè, hoặc nhóm hỗ trợ cộng đồng.

Và một điều quan trọng nhất là “Hãy để thức ăn là thuốc, đừng để thuốc là thức ăn của bạn”.